|
Сила воли. Как развить и укрепить
Келли Макгонигал
Медитация
Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание.
Прогресс может побудить нас отказаться от цели, к которой мы так упорно стремились, поскольку он нарушает баланс между двумя противоборствующими внутренними личностями. Запомните: волевое испытание по определению предполагает конфликт мотивов. Одна ваша личность думает о долгосрочных интересах (например, о похудании), а другая — хочет немедленных удовольствий (шоколадку!). В минуту искушения вам нужно, чтобы ваше высшее «я» перекричало голос внутреннего сибарита. Однако успех самоконтроля имеет побочный эффект: он временно удовлетворяет — а следовательно, и затыкает — высшее «я». Когда вы сделаете успехи на пути к отдаленной цели, ваш мозг, заглянув в свой длинный список намерений, отключит психические процессы, которые побуждали вас преследовать эту долгосрочную цель. Он обратится к той цели, которую еще не удовлетворил — к голосу сибарита. Психологи называют это явление «освобождением цели». Цель, которую вы подавляли с помощью самоконтроля, проявится сильнее, а любое искушение станет еще соблазнительнее.
На практике это означает, что один шаг вперед разрешает два шага назад. Организовав себе пенсионные отчисления, вы можете удовлетворить ту вашу ипостась, которая хотела экономить, и освободите ту, что желает пройтись по магазинам. Разобравшись с документами, вы можете ублажить ту вашу личность, которая хочет работать, и освободить ту, что хочет посмотреть футбол по телеку. Вы слушались ангела-хранителя, но теперь черт звучит гораздо убедительнее.
своего поведения, а не поведение само по себе. Автор доказал, что курильщики, которых просили выкуривать одно и то же число сигарет в день, постепенно начинали курить меньше - хотя изначально им такой задачи не ставили. Рахлин утверждает, что прием срабатывает, потому что курильщики лишаются привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому. Каждая сигарета становится не просто «еще одной» сегодня, но и завтра, послезавтра и так далее. Человек следит за тем, сколько курит, и ему уже труднее отрицать последствия каждой затяжки для здоровья. На этой неделе воспользуйтесь советом Рахлина в собственном испытании: постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения. Каждое решение должно находиться в соответствии с главной целью. Вместо того чтобы задаваться вопросом: «Не съесть ли мне сейчас шоколадный батончик?» - спросите себя: «Хочу ли я целый год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания шоколадных батончиков?» Если вы вечно канителитесь, спрашивайте не: «Сделать это сегодня или завтра?» - а: «Неужели мне так нравится справляться с последствиями вечных опозданий?»Эксперимент: завтра то жеу что и сегодня Поведенческий экономист Говард Рахлин предлагает интересную уловку для преодоления проблемы вечных «завтраков». Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство
После нашего путешествия в Серенгети вы помните, что стрессовая реакция «дерись или беги» возникает, когда вы замечаете внешнюю угрозу. Ваш мозг и тело переходят в режим самозащиты для нападения или бегства. Ответ «остановись и спланируй» в корне иной: он начинается с ощущения внутреннего конфликта, а не внешней угрозы. Вы хотите чего-то (выкурить сигарету, переесть за обедом, посетить неуместные на работе сайты), но знаете, что вам не следует этого делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета, закончить проект, сходить в тренажерный зал), но вы бы предпочли побездельничать. Этот внутренний конфликт — тоже своеобразная угроза: ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. Соответственно, требуется защитить вас от вас самих. Это и есть самоконтроль. Наиболее целесообразным будет замедлить вас, а не ускорить (как действует отклик «дерись или беги»). Именно это и совершает реакция «остановись и спланируй». Ощущение внутреннего конфликта запускает в мозге и теле процессы, которые помогают вам сбавить темп и обуздать свои порывы.
Как мозг и тело влияют на силу воли Так же как и реакция «дерись или беги», ответ «остановись и спланируй» зарождается в мозге. Система оповещения о тревоге постоянно отслеживает то, что вы видите, слышите и обоняете, а другие отделы мозга наблюдают за тем, что происходит внутри вас. Это система внутреннего слежения, и она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают ваши телесные ощущения, эмоции и мысли. Главная задача этой системы — сдерживать вас, чтобы вы не наделали глупостей, например не прервали полгода воздержания от алкоголя, не наорали на начальника, не забыли о просроченных счетах по кредитке. Мозг распознает подобные угрозы, и добрый друг префронтальная кора бросается в бой, чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Но ответ «остановись и спланируй» не отсылает энергию в мышцы — он направляет ее в мозг, чтобы префронтальная кора включила силу воли.
Как и ответ «дерись или беги», «остановись и спланируй» действует не только в мозге. Помните, как ваше тело реагировало на клубничное пирожное? Нужно привести организм в соответствие с вашими целями и притормозить импульсы. Для этого префронтальная кора связываетсяс теми областями мозга, которые регулируют сердцебиение, кровяное давление, дыхание и другие автономные функции. Ответ «остановись и спланируй» вызывает состояние, обратное ответу «дерись или беги». Сердцебиение не ускоряется, а замедляется, кровяное давление остается в норме. Вы дышите не поверхностно, как безумный, а глубоко. Вместо того чтобы напрячь мышцы, готовясь к действию, тело слегка расслабляется.
Ответ «остановись и спланируй» успокаивает, но не усыпляет. Ведь цель — не парализовать вас в момент внутреннего конфликта, а дать вам свободу. Помешав вам мгновенно последовать своим порывам, ответ «остановись и спланируй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдумчиво. Вы уже в состоянии сделать иной выбор: уйти от пирожного, не запятнав свою честь и не нарушив диеты. Ответ «остановись и спланируй» — врожденный, как и реакция «дерись или беги». Но вы, безусловно, заметили, что он не всегда ощущается столь же инстинктивным, как, скажем, поедание пирожного. Чтобы понять, почему инстинкт силы воли не всегда срабатывает, нам нужно чуть больше узнать о биологических основах стресса и самоконтроля.
Телесный резерв силы воли Наилучший физиологический показатель ответа «остановись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма. Большинство людей о ней никогда не слышали, но именно она позволяет понять, в каком состоянии пребывает тело — в стрессе или в покое. Частота сердечных сокращений не постоянна. Это легко проверить: взбегите вверх по ступенькам, и ваше сердце забьется быстрее. И даже если вы здоровы, ваш сердечный ритм замедлялся и ускорялся во время чтения этих строк.
Под микроскопом: за кого вы себя принимаете? Когда вы думаете о своем волевом испытании, какая ваша ипостась кажется «настоящим V» - та, что хочет достичь цели, или та, которую требуется приструнить? Вы скорее отождествляете себя с порывами и желаниями или с долгосрочными целями и ценностями? Когда вы думаете о своем волевом испытании, то чувствуете, что можете преуспеть - или что вас надо подавлять, улучшать, менять?
Чтобы побудить вас искать объект вашей страсти, у системы подкрепления есть два средства: кнут и пряник.
Пряник, разумеется, обещание награды. Дофаминергические нейроны вызывают это ощущение, приказывая другим областям мозга предвкушать удовольствие и планировать действия. Когда эти области омываются дофамином, возникает желание — пряник, который заставляет вас скакать вперед. Но у системы подкрепления есть и второе оружие, которое сильно напоминает пресловутый кнут. Когда система подкрепления выделяет дофамин, она также отсылает сообщение и в центр стресса. В этой зоне мозга дофамин начинает высвобождать гормоны стресса. Результат: вы волнуетесь в предвкушении объекта желания. Потребность получить желаемое кажется уже делом жизни и смерти, вопросом выживания.
Исследователи наблюдали это сочетание желания и стресса у женщин, которые хотят шоколада. Когда им показывали изображения шоколада, они вздрагивали. Этот физиологический рефлекс связан с тревогой и возбуждением — так замечают хищника в дикой местности. Женщины сообщали, что одновременно испытывали желание и беспокойство, а также ощущение, будто они не владели собой. Когда мы погружаемся в похожее состояние, то приписываем удовольствие объекту, который запустил дофаминовый ответ, а стресс — тому, что этой штуки у нас нет. Мы не замечаем, что объект желания вызывает и предвкушение наслаждения, и стресс одновременно.
Прежде чем просить у врача лекарств, которые подавляют дофамин, стоит приглядеться к положительной стороне обещания награды. Мы действительно попадаем в неприятности, когда путаем желание и счастье, но перестать хотеть не выход. Жизнь без хотения, может, и не потребует самоконтроля, но потеряет и смысл.
Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть Оказывается, мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно.
К сожалению, обещание перемен — как и обещание награды и обещание утешения — редко дает то, что мы ожидаем. Зашкаливающий оптимизм радует нас в настоящем, но отзывается еще большими огорчениями в будущем. Решение измениться — венец моментального вознаграждения: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Напротив, испытание трудом может обернуться горьким разочарованием, да и первые плоды редко оказываются столь же сладостными, как наши красочные фантазии («Сбросил два килограмма, но еще бегать и бегать!»). Когда мы сталкиваемся с первыми сложностями, весь наш задор сменяется досадой и злобой.
Не оправдав собственных надежд, мы вновь виним себя, огорчаемся, сомневаемся —испаряется вся наша радость от обета. Только когда мы прочувствуем, что не владеем собой, что нам нужен очередной заряд воодушевления, мы опять поклянемся измениться — и цикл запустится по новой
|
Предлагаю вашему вниманию неординарную статью из октябрьского выпуска журнала «Сноб» 
